文章来源:健康与美丽
作者:HB
虽然大家都想把小腹压平是非常可以理解的，但是瑜伽教练京子宫下女士表示“突然的高强度肌肉训练可能效率低下，还可能导致受伤”。她说，“缺乏运动或久坐不动的生活方式会使应该运动的肌肉无法使用，导致逐渐僵硬和收缩。在这种状态下，腹部训练后无法保持正确的姿势，还会导致肌肉无法自由收缩，难以收紧。首先，你需要向肌肉发出‘该运动了’的信号来放松。之后就可以通过强行收缩腹部表面的浅表肌肉来快速收紧腹部。”
由于姿势不正确，运动量不够，深层肌肉僵硬，建议先训练这些僵硬的肌肉。通过练习较小负荷的姿势、拉伸、转身等快速刺激，达到充分训练和支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌，以及维持姿势的多裂肌是主要目标。
放松身体肌肉是调整小腹的基础。锻炼隐藏在深腹中僵硬未训练的内侧肌肉，调整肌肉基础。如果随意拉伸身体，可能会受伤，不要勉强。不要着急，不要屏住呼吸，在舒适的情况下体验瑜伽姿势的效果。
腋下月牙形松弛，背部挺直。
不良姿势是导致腹部隆起的原因之一。拉伸被脂肪挤压的侧腹。拉伸收缩成蛇腹的部分，刺激肌膜和内腹斜肌。
双腿张开至腰部宽度。双手合十放在胸前。吸气将手臂举过头顶，呼气将上半身向右倾斜，保持姿势。挺胸向前，身体向右侧倾倒。反方向的动作是一样的。
猫牛姿势调整可以稳定骨盆肌肉。
前后移动骨盆以矫正骨盆扭曲。提腹的时候，重点是手掌和膝盖牢牢压在地板上。克服重力，收腹。
双手双膝着地，待在地上。双手保持在肩膀正下方，调整大腿与地板垂直。
呼气的同时，脖子斜向上拉伸，感觉耳朵和肩膀远离肩膀，身体后仰。呼气后，吸气背部回到原来的姿势，调整到四肢着地的姿势。
呼气的同时，感觉自己要把腹部推向天花板，把后背卷起来。颈部放松，头部自然下垂。弯曲一条腿放松腰部两侧，塑造腰线的基础。
拉伸腰部肌肉，减少侧腹厚度。旋转可以刺激内脏，消除腹部水肿。上身前倾时，注意对侧臀部不要离开地面。
坐直，双腿打开，右膝和脚趾向上。弯曲左膝，脚后跟尽量靠近胯部。把你的右手放在右腿上。
把你的左手放在脑后。呼气，身体前倾，使上半身靠近右腿。脸朝着天花板。反方向的动作是一样的。
不要把臀部留在地上。单腿猫式放松髂腰肌，矫正骨盆倾斜。
通过做靠膝盖的动作来挤压髂腰肌。做这个动作的时候，腰部会往后站或者腹部会下垂，会让效果打折扣！保持正确的姿势可以对整个腹部产生影响。
双手放在肩膀下，膝盖以俯卧姿势放在地上。吸气，左腿向后伸展至臀部高度。
呼气，弯曲背部，弯曲左膝，靠近胸部。脸靠近膝盖。反方向的动作是一样的。伸展腹股沟姿势，放松收缩的髂腰肌。
使用电脑等久坐的人会使髂腰肌收缩僵硬。拉伸腹部可以快速有效地放松。使内脏回到正确的位置，也可以缓解腹部突出。
仰卧，臀部下垫一卷毛巾，两腿分开至与骨盆同宽。沿着身体伸展手臂，手掌保持在地面上。扭转背部，抬起膝盖，腋窝放松至背部。
拉伸腰部和侧腹覆盖的肌膜，从小腹到侧腹厚度递减。充分弯曲髋关节靠近膝盖，强烈刺激髂腰肌。感觉从臀部开始拉伸，证明动作正确。
仰卧，双膝并拢。
左右伸展双臂至肩高，手掌放在地面上。身体太难做了！可以先试试这个姿势。
平时不怎么运动的人，突然做瑜伽训练就伸不开了。下面三个姿势可以全方位移动背骨，充分移动躯干，然后回来训练。
基本坐姿
1.伸展身体的侧卧姿势
左掌向内，伸过头顶，右手放在侧面和地板上。挺胸，呼气，保持上身向右。反方向的动作是一样的。2.扭转姿势
呼气时尽可能向右转动上半身。此时，注意腰部不要向后塌陷。将上半身转回前方，左侧动作相同。3.前屈姿势
呼气，上身前倾。此时注意不要弯曲腰部，骨盆向上半身前倾。手臂伸直举过头顶，手掌放在地上，并保持不动。 
